ぎっくり腰を防ぐために！9月から見直したい日常生活と身体の使い方！！
千葉県松戸市古ヶ崎にある
「ママにも優しい整骨院」
小竹整骨院です！
前回の記事では、
「季節の変わり目＝ぎっくり腰の原因」
と単純に考えることはできないものの、腰痛には季節的な変動がみられるという研究をご紹介しました。
2026年に発表された36,854件の腰痛を分析した研究では、腰痛患者数は7月と10月に多くなる傾向がみられました。
一方、気温、湿度、気圧などの日々の気象条件と腰痛件数との関連は弱く、研究者らは季節による活動量や生活行動などが間接的に影響している可能性を示しています。
つまり9月に大切なのは、
「気温が変わるから腰が危ない」
と考えることではありません。
それよりも、
夏から秋にかけて、
を確認することです。
今回は、ぎっくり腰対策として、普段の生活の中で見直したいポイントをご紹介します。
ぎっくり腰は何気ない動作でも起こります
日本整形外科学会によると、いわゆるぎっくり腰は、急に起こった強い腰痛を指す一般的な名称です。
物を持ち上げた時、腰をひねった時などに起こることがありますが、朝起きた時や、明確なきっかけがなく発症することもあります。
つまり、
「重い物を持つ仕事をしていないから大丈夫」
とは限りません。
実際の日常生活には、
・洗顔
・靴下を履く
・掃除機をかける
・子どもを抱き上げる
・買い物袋を持つ
・車から降りる
・イスから立ち上がる
・布団から起きる
など、腰を曲げたり伸ばしたりひねったりする動作がたくさんあります。
一つ一つは大きな負荷ではなくても、身体の状態や動き方によっては腰に負担が集中することがあります。
対策①「腰だけ」を曲げない
物を床から持ち上げる時、腰を曲げたまま腕だけで持ち上げていませんか？
物を持つ場合には、
- 持つ物に身体を近づける
- 膝・股関節を使って身体を下げる
- 荷物を身体から離しすぎない
- 身体全体を使って立ち上がる
ことを意識してみましょう。
特に、
「腰を曲げた状態＋身体をひねる」
動作には注意してください。
例えば、床に置いた荷物を持ち、そのまま身体だけを横にひねって置く動作などです。
向きを変える時には、腰だけをひねるのではなく、足も一緒に動かすことを意識しましょう。
対策②長時間同じ姿勢を続けない
デスクワーク、スマートフォン、車の運転など、現在の生活では長時間座っている機会が増えています。
座っていること自体が直ちにぎっくり腰を起こすという意味ではありません。
しかし、同じ姿勢が長く続いた後に急に立ち上がったり、身体をひねったり、重い物を持ったりする場合には、身体が思ったように動かないことがあります。
可能であれば定期的に、
・立ち上がる
・少し歩く
・姿勢を変える
といった小さな動きを入れてみてください。
対策③久しぶりの運動を急に頑張りすぎない
9月になると、真夏に比べて運動しやすい日も増えてきます。
ウォーキング、ジョギング、ゴルフ、スポーツ、旅行など、活動量が増える方もいるでしょう。
身体を動かすこと自体は大切です。
WHOも腰痛のセルフケアとして、身体活動を維持することを挙げています。
ただし、
「夏はほとんど運動していなかったのに、涼しくなったから急にたくさん運動する」
というように、活動量が急激に変わる場合には注意しましょう。
例えばウォーキングなら、
いきなり1時間歩くのではなく、最初は短い時間から始める。
筋力トレーニングなら、
以前行っていた重量からいきなり始めるのではなく、軽めの負荷から戻していく。
このように段階的に身体を慣らしていく方法が現実的です。
対策④朝一番の動作を丁寧に
「朝、起き上がろうとした時に腰が痛くなった」
という経験のある方もいると思います。
日本整形外科学会でも、ぎっくり腰は朝起きた直後に生じる場合があると説明しています。
朝は急いでいることも多いですが、
起きてすぐ勢いよく身体を起こすのではなく、
・一度横向きになる
・手を使いながら起きる
・身体の調子を確認する
・ゆっくり立ち上がる
など、急な動きを避けることを意識しましょう。
対策⑤掃除・庭仕事は「まとめてやらない」
意外と腰への負担が続きやすいのが、
・掃除
・草むしり
・庭仕事
・衣替え
・片付け
です。
特に9月から秋にかけては、夏物を片付けたり家の整理をしたりする機会もあります。
これらの作業に共通するのは、
「中腰が長い」
ことです。
腰を曲げた姿勢を長く続けるのではなく、
20～30分作業したら一度身体を起こすなど、自分なりに区切りを作ってください。
「筋肉を硬くしないためにストレッチ」は正しい？
ぎっくり腰対策というと、
「とにかくストレッチをすればいい」
と思われることがあります。
しかし、身体の状態は人によって違います。
身体が硬い方もいれば、柔らかくても腰痛になる方もいます。
そのため、
「このストレッチをすればぎっくり腰を防げる」
と一つの運動だけで考えるのではなく、
日常的に身体を動かすこと、体力・筋力を維持すること、負担の大きな動作を見直すことなどを組み合わせて考えることが大切です。
日本脊椎脊髄病学会も、日頃からストレッチや筋力訓練を行い、腰周囲の筋肉のバランスを整えることが再発予防につながると説明しています。
「腰を守るために安静」はやりすぎない
以前は腰が痛い時には、
「なるべく動かない方がよい」
という考え方も広くありました。
しかし現在では、長期間の安静が必ずしも良いわけではありません。
日本脊椎脊髄病学会では、腰痛が完全になくなるまで安静を続ける必要はなく、動ける範囲で日常生活を維持する方がよいことを説明しています。
WHOも、
・身体活動
・適切な運動
・良好な睡眠
・健康的な生活習慣
などを腰痛対策として挙げています。
予防のために大切なのは、
「腰を全く使わない」
ことではありません。
無理のない範囲で、
「少し変だな」という身体のサインも確認しましょう
突然痛くなったように感じるぎっくり腰でも、その前に、
・最近腰が張りやすい
・立ち上がる時に腰が伸びにくい
・前屈すると違和感がある
・左右で身体の動きが違う
・長く座ると腰が重くなる
などの変化を感じている方もいます。
もちろん、これらがあれば必ずぎっくり腰になるという意味ではありません。
しかし、ご自身の身体を見直すきっかけにはなります。
「痛くなってから身体を見る」
だけでなく、
「普段どのように身体を使っているか」
にも目を向けてみましょう。
9月は活動量が変わるからこそ身体の準備を
2026年の研究では腰痛症例に季節性が確認されましたが、日々の天候との直接的な関連は弱いという結果でした。
だからこそ、小竹整骨院では、
「寒暖差があるから腰痛になる」
という単純な考え方ではなく、
季節によって生活や活動量が変わることも含めて身体を見ることが大切だと考えています。
9月から少し涼しくなり、
「運動を再開しよう」
「出かけよう」
「家の片付けをしよう」
と考えている方は、無理なく少しずつ身体を動かしていきましょう。
小竹整骨院では、腰だけでなく、立つ・座る・歩く・前にかがむなど、身体全体の動きを確認しながら、その方に合わせた施術を行っています。
次回、第3回では、
「もしぎっくり腰になってしまった時、どうすればよいのか？」
そして、
「一度良くなった後に、どのように再発対策を考えればよいのか？
についてお話しします。
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ママにも優しい整骨院
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HP https://kotakeseikotsuin.net/
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＊土日・祝日も休まず受け付けいたします！
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