「産後の恥骨痛を繰り返さないために！骨盤・股関節・体幹の使い方を見直し、育児や運動へ無理なく戻るための回復ポイントをわかりやすく解説」その③！
千葉県松戸市古ヶ崎にある
「ママにも優しい整骨院」
小竹整骨院です！
産後の恥骨痛を繰り返さないために
骨盤・股関節・体幹を整え、育児や運動へ無理なく戻るために
産後の恥骨痛が少しずつ落ち着いてくると、
「歩けるようになった」
「寝返りもできるようになった」
「階段も大丈夫になった」
という変化が出てきます。
すると、
「もう治ったかな」
と思う方も多いでしょう。
もちろん、痛みが減ることはとても良い変化です。
しかし、産後の身体を考える時には、
「痛みがあるか・ないか」だけではなく、妊娠・出産によって変化した身体を日常生活の中で無理なく使えているか
というところまで確認することが大切です。
今回は、産後の恥骨痛を繰り返さないために、回復期に確認しておきたい身体の使い方についてお話しします。
産後の身体は、すぐに元通りになるわけではありません
妊娠中、女性の身体には約10か月かけて大きな変化が起こります。
例えば、
・お腹が大きくなる
・体重が変化する
・身体の重心が変わる
・立ち方や歩き方が変わる
・腹部の筋肉が伸ばされる
・骨盤周囲の環境が変化する
などです。
そして出産を迎えます。
出産によってお腹の中の重さは大きく変わりますが、筋肉や関節、身体の使い方まで、その瞬間に妊娠前の状態へ戻るわけではありません。
ACOG（米国産科婦人科学会）でも、出産後の身体には回復のための時間が必要であり、腰痛や関節痛など、さまざまな痛みがみられることがあると説明されています。
産後は「出産が終わったから元通り」ではなく、身体が回復していく途中の時期と考えることが大切です。
回復途中の身体で、すぐに育児が始まります
産後は、自分の身体を休ませることだけに集中できるわけではありません。
赤ちゃんが生まれると、
・抱っこ
・授乳
・オムツ交換
・沐浴
・寝かしつけ
・ベビーベッドから赤ちゃんを持ち上げる
・床から立ち上がる
・夜泣きへの対応
などが始まります。
しかも、これらの動作は一日に何度も繰り返します。
つまり産後は、
回復途中の身体で、今まで経験したことのない育児動作を繰り返す
ことになります。
恥骨痛が一度落ち着いても、身体の使い方や負荷のかけ方によっては再び痛みが出ることがあります。
恥骨だけを見るのではなく、身体全体を見ることが大切です
恥骨が痛かったからといって、
・恥骨だけを施術する
・恥骨周辺だけをストレッチする
・骨盤だけを締める
という方法だけでは、十分でない場合があります。
私たちの身体は、それぞれの部位が連動して動いています。
例えば立ち上がる時には、
足 → 膝 → 股関節 → 骨盤 → 体幹
が協力して身体を持ち上げます。
歩く時も同様です。
左右の脚へ交互に体重を移しながら、股関節・骨盤・体幹が協力して身体を支えています。
そのため産後の恥骨痛では、
「恥骨が痛いから恥骨だけを見る」
のではなく、
腹部・骨盤底筋・股関節・臀部・歩き方・立ち上がり方・育児姿勢まで含めて確認すること
が重要です。
① まずは「呼吸」から確認します
「恥骨が痛いのに、呼吸が関係するの？」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、産後の身体を回復させていくうえでは、呼吸と体幹の協調も大切です。
まずは、
・自然に息を吸う
・ゆっくり息を吐く
・動く時に息を止めない
という基本的な部分から確認します。
例えば、
赤ちゃんを抱いたまま立ち上がる時に息を止める。
重い物を持つたびに全身を強く固める。
このような動きが続くと、身体に必要以上の力が入りやすくなります。
まずは自然に呼吸しながら身体を動かせる状態を目指します。
② 骨盤底筋も回復させていきます
妊娠・出産では、骨盤底にも大きな変化が起こります。
骨盤底筋は骨盤の底に位置し、膀胱・子宮・直腸などを支える働きに関係しています。
産後は、腹部だけでなく骨盤底筋も回復途中です。
RCOG（英国王立産婦人科学会）でも、骨盤帯痛への対応として、腹部や骨盤底筋を含めた運動や理学療法が挙げられています。
ただし、
「とにかく骨盤底筋を強く締めればよい」
というわけではありません。
まずは呼吸と合わせながら、無理のない範囲で少しずつ使えるようにしていくことが大切です。
③ 腹部は、いきなり強く鍛えなくても大丈夫です
妊娠中は、お腹が大きくなることで腹部の筋肉が伸ばされます。
そのため産後、
「早くお腹を戻したい」
「腹筋を鍛えた方がいいのでは？」
と考える方も少なくありません。
しかし、恥骨痛がまだ残っている段階で、いきなり強い腹筋運動を始める必要はありません。
まずは、
・呼吸
・軽い腹部の収縮
・寝返り
・起き上がり
・立ち上がり
など、日常生活の中で体幹を使えるようにしていきます。
そこから身体の状態を確認しながら、少しずつ負荷を上げていきます。
④ 股関節と臀部も重要です
歩く時や片脚で立つ時、骨盤を支えるうえで大切なのが股関節と臀部です。
産後の骨盤帯痛では、
・歩行
・階段
・片脚立ち
などで痛みが出ることがあります。
そのため回復期では、
・股関節がスムーズに動くか
・左右差が大きくないか
・左右へ体重移動できるか
・臀部を使って身体を支えられるか
などを確認していきます。
恥骨痛が改善してきたからといって、いきなり片脚運動や強いスクワットをするのではなく、痛みが出ない範囲で段階的に戻していくことが大切です。
「骨盤を締め続ける」ことがゴールではありません
産後の恥骨痛が強い時期には、骨盤ベルトなどを使用する方もいます。
骨盤を外側から支えることで、動きやすくなる場合もあります。
しかし、最終的な目標は、
「ベルトをしていないと動けない身体」
ではありません。
身体の状態を確認しながら、少しずつ自分自身の筋肉や関節を使って日常生活へ戻していくことが大切です。
骨盤ベルトは必要に応じて利用する補助的なものと考えます。
まず確認したいのが「立ち上がり」です
産後は一日に何度も立ち上がります。
・ソファから立つ
・ベッドから立つ
・床から立つ
・授乳後に立つ
・赤ちゃんを抱えながら立つ
などです。
立ち上がる時に、
・右脚だけへ体重をかける
・身体を大きくひねる
・勢いをつけて立ち上がる
という癖があると、骨盤周囲へ偏った負担がかかる場合があります。
できる範囲で、
両足を床につける
↓
左右へ体重を分散する
↓
股関節を使う
↓
身体を前方へ移動する
↓
立ち上がる
という流れを意識します。
日常生活の中で何度も行う動作だからこそ、少しの工夫が重要です。
「歩ける」だけではなく「楽に歩けるか」を確認します
痛みが強かった時期には、無意識に痛みをかばって歩くことがあります。
例えば、
・歩幅が小さくなる
・身体が左右へ大きく揺れる
・痛い側へ体重をかけない
・反対側へ身体を傾ける
といった歩き方です。
こうした歩き方は、その時は痛みを避けるために必要な場合があります。
しかし、痛みが改善した後もその動きが癖として残ることがあります。
そのため、
「歩いても痛くない」
だけではなく、
左右へ自然に体重移動できるか
まで確認することが大切です。
抱っこの姿勢も見直してみましょう
赤ちゃんは成長するにつれて少しずつ体重が増えていきます。
生後すぐの抱っこと、数か月後の抱っこでは身体への負担が大きく違います。
よくあるのが、
赤ちゃんを右側で抱く
↓
右の骨盤を外へ突き出す
↓
片脚へ体重をかける
という姿勢です。
この姿勢を毎日長時間続けていると、身体に左右差のある負担がかかることがあります。
可能な範囲で、
・身体の正面で抱く
・左右を時々入れ替える
・抱っこ紐を身体に合わせて調整する
・座って抱ける時は座る
などの工夫をしてみましょう。
「少し良くなったから一気に動く」は要注意
産後の恥骨痛では、
痛い
↓
数日休む
↓
少し楽になる
↓
家事をまとめて行う
↓
買い物へ行く
↓
長時間抱っこする
↓
翌日また痛む
ということがあります。
これは、
「治らない身体になってしまった」
という意味ではありません。
その時点で身体が耐えられる負荷よりも、活動量が多かった可能性があります。
回復期は、
少し動く → 症状を確認する → 問題なければ少し増やす
という流れが大切です。
その日だけでなく、翌日の状態まで確認します
運動や外出をした直後には痛みがなくても、
・夜になって痛くなる
・翌朝痛みが強くなる
ということがあります。
そのため活動量を増やす時には、
・動いている最中
・動いた直後
・その日の夜
・翌朝
まで確認します。
翌日に症状が大きく増えている場合には、少し活動量を戻すことも必要です。
一気に元の生活へ戻すのではなく、身体の反応を見ながら進めていきます。
運動再開も段階的に
産後、
・ヨガ
・ピラティス
・ランニング
・筋力トレーニング
・スポーツ
などへ復帰したい方もいるでしょう。
恥骨痛があった場合には、
「痛みがなくなったから以前と同じ運動をする」
のではなく、段階的に戻すことが大切です。
例えば、
日常生活
↓
少し長めの歩行
↓
軽い運動
↓
筋力トレーニング
↓
運動時間を増やす
↓
強度を上げる
という流れです。
痛みだけでなく、翌日の身体の状態も見ながら進めていきます。
産後の骨盤帯痛は多くの場合、改善していきます
RCOGによると、妊娠中に骨盤帯痛があった方の多くは出産後に症状が改善していきます。
一方で、約10人に1人では産後も痛みが続くと説明されています。
そのため、
「産後だから放っておけば必ず治る」
とも、
「痛みがあるからずっと治らない」
とも言えません。
症状が長く続く場合には、現在の身体の状態を改めて確認することが大切です。
強い痛みが続く場合は、別の原因も確認します
産後から何週間経っても、
・強い痛みが続いている
・むしろ痛みが悪化している
・歩くことが難しい
・体重をかけられない
という場合には、
「産後だから仕方ない」
だけで済ませないことが大切です。
産後の恥骨痛には、まれですが「恥骨結合離開」のように、医療機関で画像検査が必要になるケースもあります。
恥骨結合離開が疑われる場合には、超音波や骨盤X線などで状態を確認することがあります。
そのため、
・出産直後から非常に強い痛みがある
・ほとんど歩けない
・骨盤が抜けるような感じがする
・尿が出にくい
・症状が日に日に強くなっている
といった場合には、産婦人科や整形外科など医療機関での評価を優先します。
小竹整骨院で確認するポイント
当院では、産後の恥骨痛について「痛い場所」だけではなく、身体全体を確認します。
主に、
- 痛みの強さ
- 出産からどのくらい経過しているか
- 妊娠中から痛みがあったか
- 歩行時の状態
- 寝返り
- 片脚立ち
- 股関節の動き
- 骨盤周囲の状態
- 腹部・臀部の使い方
- 抱っこや育児動作
などを確認します。
そのうえで、
「整骨院で対応できる状態なのか」
「医療機関での検査を優先した方がよいのか」
についても考えていきます。
「産後だから仕方ない」で終わらせないために
出産後は、どうしても赤ちゃん中心の生活になります。
自分自身の痛みや身体の不調は後回しになりがちです。
しかし、お母さん自身が無理なく身体を動かせることは、
・抱っこ
・授乳
・お散歩
・買い物
・外出
・仕事復帰
・運動再開
など、これからの生活にも関わってきます。
産後の身体を整える目的は、
「見た目の骨盤を閉じること」だけではありません。
大切なのは、
・日常生活で安心して動ける
・育児動作による負担を減らす
・左右バランスよく身体を使える
・少しずつ運動へ戻れる
・恥骨痛を繰り返しにくい身体を目指す
ことです。
まとめ
産後の恥骨痛が改善してきた時こそ、身体の使い方を見直す大切な時期です。
痛みが減ったら、
・呼吸
・骨盤底筋
・腹部
・臀部
・股関節
・立ち上がり
・歩行
・抱っこ姿勢
などを少しずつ確認していきましょう。
そして、活動量を一気に戻すのではなく、
「少し動く → 身体の反応を見る → 問題なければ少し増やす」
という考え方が大切です。
「産後の恥骨痛がなかなか良くならない」
「一度良くなったのに、また痛くなった」
「抱っこや歩行で骨盤の前側が痛い」
という方は、我慢せず一度身体の状態を確認してみてください。
松戸市で産後の恥骨痛・骨盤周囲の痛み・産後の身体のケアについてお悩みの方は、小竹整骨院までご相談ください。
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