「産後の恥骨痛、我慢しないで！歩く・寝返り・立ち上がりで痛む理由と、今日からできる負担を減らす対策、受診を考えたい症状までわかりやすく解説」その２！

千葉県松戸市古ヶ崎にある

「ママにも優しい整骨院」

小竹整骨院です！

前回は、産後の恥骨痛がなぜ起こるのかについて説明しました。

今回は、

「実際に痛くなったら何をすればよいのか」

について詳しくお話しします。

産後は赤ちゃんのお世話があります。

「痛いから休みましょう」

と言われても、

授乳

抱っこ

オムツ交換

沐浴

寝かしつけ

などがあり、完全に身体を休ませることは難しいのが現実です。

だからこそ重要なのは、

「生活を全部止める」

ことではなく、

「痛みを増やしやすい動作を減らしながら生活する」

ことです。

■対策① 脚を大きく開く動きを減らす

恥骨結合は骨盤の前側にあります。

脚を大きく左右へ開く動作では、骨盤帯に負荷がかかる場合があります。

RCOGでも骨盤帯痛では、膝を大きく開く動作、例えば車への乗り降りなどで痛みが悪化しやすいとしています。

例えば車へ乗る時。

【避けたい動き】

片脚を車内へ入れる
↓
身体をひねる
↓
反対側の脚を大きく開いて入れる

よりも、

【負担を減らす動き】

まずシートへ座る
↓
膝をある程度そろえる
↓
身体と両脚を一緒に車内へ向ける

という方法の方が動きやすいことがあります。

■対策② 着替えは座って行う

ズボンや靴下を履く時、

片脚立ちになっていませんか？

骨盤帯痛では、片脚立ちで痛みが強くなることがあります。

特に産後は、赤ちゃんを見ながら急いで着替えることも多く、

右脚だけで立つ

↓

左脚をズボンへ通す

という動きを無意識に行います。

恥骨が痛む時期には、

イスへ座る

↓

両脚へ順番にズボンを通す

↓

最後に立って上げる

という方法に変えてみましょう。

■対策③ 階段の回数を減らす

階段では片脚ずつ体重を支えます。

骨盤帯痛では階段も症状を悪化させやすい代表的な動作です。

例えば、

赤ちゃん用品が1階

寝室が2階

となっていて、一日に何度も往復する場合があります。

可能であれば、

オムツ

着替え

授乳用品

タオル

などを両方の階へ置き、移動回数を減らす工夫も有効です。

これは「動いてはいけない」という意味ではありません。

痛みが強い時期に不必要な負荷を減らすという考え方です。

■対策④ 寝返りを工夫する

「昼間より夜の寝返りが一番痛い」

という方もいます。

寝返りでは、

右脚だけ先に動く

↓

骨盤がねじれる

↓

後から身体がついてくる

という動きになることがあります。

痛みがある場合には、

膝をある程度そろえる

↓

腹部へ軽く力を入れる

↓

肩と骨盤を一緒に動かす

というように、身体を一つのまとまりとして動かす方法が楽な場合があります。

RCOGでも、寝返りは骨盤帯痛が悪化しやすい代表的な動作として挙げています。

■対策⑤ 抱っこの姿勢を見直す

赤ちゃんを抱っこする時、

「いつも右側の骨盤に乗せている」

という方は少なくありません。

右腕で抱っこする

↓

右腰を外へ突き出す

↓

右脚へ体重をかける

という姿勢です。

育児中は同じ姿勢を何時間も繰り返すため、少しの左右差でも積み重なります。

可能な範囲で、

左右を入れ替える

身体の正面で抱く時間を作る

抱っこ紐を適切に調整する

座って抱ける場面では座る

といった方法を取り入れます。

■「骨盤ベルト」は使った方がいい？

よく質問されるのが、

「骨盤ベルトを使った方がいいですか？」

という点です。

骨盤ベルトや骨盤バインダーは、症状によっては骨盤を外側から支える目的で利用されます。

産後恥骨結合離開についても、保存療法として骨盤バインダー、理学療法、疼痛管理などが用いられています。

ただし、

強ければ強いほど良い

一日中締めれば良い

すべての産後女性が必要

というわけではありません。

身体の状態や痛みの出方に合わせて使う必要があります。

■「骨盤を締めれば恥骨痛が治る」ではありません

ここはとても重要です。

骨盤ベルトで症状が楽になる方もいます。

しかし、

「恥骨痛＝骨盤が開いている」
↓
「ベルトで締めれば治る」

という単純な話ではありません。

産後骨盤帯痛には、骨盤周囲の関節だけでなく、

股関節

腹部

骨盤底

臀部

歩行

育児姿勢

活動量

なども関係します。

そのため、ベルトはあくまで対策の一つと考えます。

■ストレッチはした方がいい？

これも状態によります。

「産後だから身体が硬い」
↓
「とにかくストレッチをする」

という方法はおすすめできません。

特に恥骨痛があり、

脚を開くと痛い

股関節を大きく動かすと痛い

場合に、痛みを我慢して開脚ストレッチを行うことは避けた方がよいでしょう。

痛みが出る方向へ無理に動かすのではなく、まず現在どの動きで症状が出るのか確認することが重要です。

■運動はいつから？

産後の運動も、

「産後○週間になったら全員同じ運動」

ではありません。

出産方法

産後の経過

痛み

出血

帝王切開の有無

合併症

などによって異なります。

ACOGも、産後の身体は回復に時間を必要とし、痛みの種類・強さ・持続期間には個人差があると説明しています。

恥骨痛がある場合も、強い運動から始めるのではなく、身体の状態を確認しながら段階的に戻します。

■「一切動かない」必要もありません

逆に、

「痛いからずっと横になっておこう」

と考える方もいます。

強い痛みがある時には休息が必要です。

しかし骨盤帯痛では、症状に合わせながら徐々に活動量を戻していくことが推奨されています。

RCOGも、出産後は痛みに注意しながら少しずつ活動性を高めることを勧めています。

つまり、

痛みを我慢して動き続ける

でもなく、

怖くて全く動かない

でもなく、

症状を確認しながら少しずつ動く

という考え方です。

■まずは日常生活から戻す

例えば、

ベッドから起きる

↓

室内を歩く

↓

短時間外出する

↓

少し長く歩く

↓

育児動作を増やす

というように段階的に負荷を戻します。

その過程で、

その場では大丈夫だったか

夜に痛みが増えなかったか

翌日に痛みが強くなっていないか

も確認します。

■こんな場合は運動より受診を優先

産後の恥骨痛すべてを、自分で運動して改善しようとする必要はありません。

特に、

ほとんど歩けない

体重をかけられない

出産直後から強烈な恥骨痛

骨盤が抜けるような感覚

尿が出にくい

強い腫れ

などがある場合には、産婦人科や整形外科など医療機関での評価を優先してください。

産後恥骨結合離開では、重度の前方骨盤痛、歩行困難、荷重困難、尿閉などが症状として報告されています。

■産後だから我慢しなくていい

赤ちゃんが生まれると、

「自分のことより赤ちゃん」

となりやすい時期です。

しかし、お母さん自身が歩くのもつらい状態では、育児そのものが大きな負担になります。

RCOGでも、妊娠・産後の骨盤帯痛は「我慢するしかない症状」ではなく、適切な評価と治療を受けることが重要とされています。

小竹整骨院では、

恥骨の痛み

股関節の動き

骨盤周囲の状態

立ち上がり

歩行

抱っこ姿勢

日常生活

などを確認しながら、現在どの程度動いてよい状態なのかを考えていきます。

また医療機関での検査が必要と考えられる症状については、受診を優先します。

松戸市で産後の恥骨痛・歩行時の骨盤痛・産後の身体の不調でお困りの方は、小竹整骨院までご相談ください。

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ママにも優しい整骨院

《小竹整骨院》

千葉県松戸市古ヶ崎88 水神ビル107

TEL047-718-5776

HP  https://kotakeseikotsuin.net/

＊毎週水曜日全日休院

＊土日・祝日も休まず受け付けいたします！

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