プロテインは毎日飲むべき？食事とプロテインの正しい使い分け🐓

千葉県松戸市古ヶ崎にある

「ママにも優しい整骨院」

小竹整骨院です！

ここまで2回にわたって、

「プロテインとは何か」

そして、

「筋トレをしていない人にも、なぜたんぱく質が必要なのか」

について説明してきました。

最終回となる今回は、

実際にプロテインをどのように使えばいいのか

について解説します。

「毎日飲んだ方がいい？」

「朝ごはんの代わりにしていい？」

「筋トレしない日も飲む？」

「食事だけではダメ？」

こうした疑問を整理していきます。

最初に結論｜全員がプロテインを飲む必要はありません

プロテインは便利な食品です。

しかし、

「健康のために全員が飲むべき」

というものではありません。

必要なたんぱく質を普段の食事から摂取できている方なら、プロテインパウダーを追加する必要はありません。

スポーツ栄養の分野でも、必要なたんぱく質を通常の食品から摂ることは可能であり、サプリメントは便利な補助方法の一つという位置づけです。

つまり、

食事が基本。

プロテインは補助。

この順番を覚えておくと分かりやすいでしょう。

まず自分の食事を見てみましょう

「プロテインを飲むべきか」

を考える前に、

一日の食事を振り返ってみてください。

例えば、

Aさん

朝：
ご飯、納豆、卵、味噌汁

昼：
焼き魚定食

夜：
鶏肉料理、豆腐、ご飯、野菜

このように毎食たんぱく質源を食べている方は、食事から十分なたんぱく質を摂れている可能性があります。

一方、

Bさん

朝：
コーヒーだけ

昼：
菓子パン2個

夜：
パスタ

という食生活であれば、

たんぱく質源が少ないことが分かります。

Bさんの場合、

「まずプロテインを買う」

ではなく、

朝にヨーグルトを加える。

昼に卵や牛乳を加える。

夜に肉・魚・豆腐を加える。

など、食事自体を整える方法があります。

プロテインが便利なのは「食品を準備できない時」

食事で十分な栄養を摂ることが理想でも、

現実には難しい場合があります。

例えば、

朝5分しか時間がない。

仕事中に食事時間が取れない。

食欲がなくて肉や魚を食べにくい。

運動後すぐに帰宅できない。

こうした状況では、プロテインの手軽さが役立ちます。

水や牛乳に溶かせば飲めるため、

調理。

加熱。

食器の準備。

などがほとんど必要ありません。

この「手軽さ」が、プロテインの大きな利点です。

朝食での使い方

特におすすめしやすい場面の一つが朝食です。

朝食が、

パンだけ。

コーヒーだけ。

バナナだけ。

という方は少なくありません。

そこで、

卵。

ヨーグルト。

牛乳。

豆乳。

チーズ。

納豆。

などを追加できれば、それが第一選択です。

しかし、

「朝は時間がない」

「固形物を食べるのがつらい」

という人であれば、

プロテインを一つの選択肢として考えることができます。

ただし、

プロテインだけを飲んで、

それを完全な朝食と考えるのはおすすめできません。

プロテインパウダーだけでは、

炭水化物。

食物繊維。

さまざまなビタミンやミネラル。

などが十分ではない場合があります。

通常の食品には、プロテインパウダーにはない栄養面の利点があります。

例えば、

プロテイン＋バナナ。

プロテイン＋トースト。

プロテイン＋おにぎり。

など、

食事の一部として使う方が現実的です。

昼食での使い方

忙しい方でよくあるのが、

昼食が炭水化物中心になるケースです。

うどん。

そば。

ラーメン。

おにぎり。

菓子パン。

パスタ。

こうした食品だけでは、

たんぱく質源が少なくなる場合があります。

その場合、

卵。

サラダチキン。

魚。

豆腐。

牛乳。

ヨーグルト。

などを追加できれば理想です。

それが難しい時に、

プロテインを加える方法があります。

間食で使う方法

お菓子を食べる時間に、

プロテイン。

ヨーグルト。

牛乳。

チーズ。

ゆで卵。

などを利用する方もいます。

特に、

「夕食まで長時間空いてしまう」

という場合に使いやすい方法です。

ただし、

間食として追加する場合には、

一日の総エネルギー量も考える必要があります。

必要以上に追加すれば、

エネルギーの摂りすぎになる可能性があります。

筋トレをしていない日も飲んでいい？

飲んでも問題のない方は多いですが、

「休みの日だから飲む必要がある」

というわけではありません。

考える基準は、

筋トレしたかどうかより、

その日の食事で必要なたんぱく質を確保できているか

です。

例えば、

運動をしていない日でも、

朝食なし。

昼はパンだけ。

夜は麺類。

という日なら、

たんぱく質摂取は少なくなりやすいでしょう。

反対に、

筋トレをした日でも、

肉・魚・卵・乳製品などを十分に食べていれば、

追加のプロテインが必ず必要とは限りません。

筋トレ直後に飲まなければ意味がない？

以前は、

「運動後30分以内に飲まなければ意味がない」

という話をよく聞きました。

しかし実際の身体づくりでは、

ある一瞬だけを見るより、

一日の総たんぱく質摂取量や、食事全体を整えることが重要です。

運動後に食事まで時間が空く場合などに、プロテインを使うことは便利です。

しかし、

「30分を過ぎたら意味がない」

と焦る必要はありません。

どのくらい摂ればいい？

たんぱく質の必要量は、

年齢。

体格。

身体活動量。

健康状態。

運動内容。

などによって変わります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、年齢・性別ごとのたんぱく質推奨量と、摂取エネルギーに占める目標量が設定されています。

一方、高齢者についてはESPENが、少なくとも体重1kgあたり1日1g程度を目安とする考え方を示しています。

例えば体重60kgなら、

60kg × 1g ＝ 60g／日

となります。

ただし、

「60g飲料として摂ればいい」

という意味ではありません。

肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など、食事に含まれるたんぱく質をすべて合わせた一日の量です。

「一杯飲んだから大丈夫」ではありません

プロテインを一杯飲むと安心してしまい、

そのほかの食事が乱れてしまう人もいます。

しかし、

一杯飲んだから野菜を食べなくていい。

一杯飲んだから魚を食べなくていい。

一杯飲んだから朝食を抜いていい。

というものではありません。

プロテインは、

あくまで「たんぱく質を補うもの」です。

食事全体を整える役割まではありません。

肉だけ食べればいいわけでもない

反対に、

「たんぱく質を摂るなら肉を大量に食べればいい」

という考え方も極端です。

肉だけではなく、

魚。

卵。

牛乳。

乳製品。

大豆。

豆類。

など、複数の食品から摂取することができます。

食事全体のバランスを考えながら、いろいろな食品を組み合わせる方が現実的です。

体重を減らしている人こそ食事を極端に減らさない

ダイエット中、

「食べない方が早く痩せる」

と考えて、

朝食を抜く。

昼食を抜く。

夕食だけ少し食べる。

という方がいます。

しかし、食事量を極端に減らせば、

エネルギーだけではなく、

たんぱく質。

ビタミン。

ミネラル。

その他の栄養素。

まで減ってしまいます。

身体を動かしながら健康的に体重管理をする場合には、

必要な栄養素を摂りながら調整することが大切です。

身体づくりでは「運動」とセットで考える

ここまでプロテインの話をしてきましたが、

一番重要なのは、

プロテインだけに頼らないことです。

筋肉を維持するためには、

筋肉を使う刺激も必要です。

例えば、

歩く。

階段を使う。

スクワットをする。

かかと上げをする。

軽い筋力トレーニングをする。

などです。

プロテインを飲んで、

一日中ほとんど動かない。

という生活より、

適度に身体を動かして、

必要な栄養を摂る。

という組み合わせの方が身体づくりとして合理的です。

「プロテインだけ」ではなく「運動＋栄養＋休養」

身体を維持するためには、

運動。

栄養。

睡眠。

休養。

これらをまとめて考える必要があります。

例えば、

毎日トレーニングする。

睡眠は4時間。

食事は適当。

プロテインだけ大量に飲む。

という生活では、身体づくりの方向として適切とは言えません。

反対に、

適度に身体を動かす。

食事を整える。

必要ならプロテインを使う。

睡眠をとる。

という方が現実的です。

プロテインを使った方が便利な人

実際には、次のような方は利用しやすいでしょう。

・朝食に時間をかけられない
・仕事が忙しく食事時間が不規則
・肉や魚を食べる量が少ない
・食事量が減ってきている
・運動をしていて食事だけでは不足しやすい
・外出中に食事を準備できない

ただし、

「当てはまる＝必ず飲むべき」

ではありません。

食事で補えるなら、それで十分です。

逆に、無理に飲む必要がない人

・毎食たんぱく質源を摂れている
・食事量が十分
・食事内容が整っている
・プロテインを飲むことで総摂取エネルギーが過剰になる

といった場合には、

無理に追加する必要はありません。

腎臓病などがある方は注意

たんぱく質の摂取量を増やすことが、すべての人に適するわけではありません。

慢性腎臓病などでは、病状や治療方針によってたんぱく質摂取量を調整する場合があります。

厚生労働省の食事摂取基準でも、慢性腎臓病とたんぱく質の関係について別項目で扱われています。

医師や管理栄養士から食事制限を受けている方は、自己判断で高たんぱく食やプロテインを始めないでください。

小竹整骨院が伝えたいこと

プロテインという言葉が広く知られるようになり、

「筋トレをしている人だけのもの」

というイメージは少しずつ変わってきています。

しかし今度は、

「健康のためなら全員飲んだ方がいい」

という極端な考え方になってしまうこともあります。

どちらも正確ではありません。

正しくは、

たんぱく質はすべての人に必要。

しかし、

プロテインパウダーは必要な人が補助として使う食品。

です。

実際に今日からできること

まず一日だけでも、自分の食事を書き出してみてください。

朝に、

卵。

牛乳。

ヨーグルト。

納豆。

などはありますか？

昼に、

肉。

魚。

卵。

豆類。

などはありますか？

夜だけに偏っていませんか？

毎食炭水化物だけになっていませんか？

ここを確認するだけでも、

自分がプロテインを使うべきかどうかが見えやすくなります。

まとめ｜プロテインは「目的」ではなく「手段」

今回の3回シリーズで一番お伝えしたいことは、

プロテインを飲むこと自体が目的ではない

ということです。

目的は、

健康な身体を維持すること。

必要な筋肉を保つこと。

日常生活を動ける身体を作ること。

運動から回復できる身体を作ること。

です。

そのための一つの方法が、

「必要なたんぱく質を摂る」

ことです。

そして、

そのたんぱく質を摂る手段の一つが、

プロテインパウダーです。

肉から摂ってもいい。

魚から摂ってもいい。

卵から摂ってもいい。

牛乳から摂ってもいい。

豆腐や納豆から摂ってもいい。

そして必要な時には、

プロテインを使ってもいい。

このくらいの考え方で十分です。

「プロテインは筋トレをしている人だけが飲むもの」

ではありません。

一方で、

「健康のために全員が飲まなければならないもの」

でもありません。

まず普段の食事を確認する。

食事から必要なたんぱく質を摂る。

足りない場合に補助として利用する。

そして適度に身体を動かす。

これが、プロテインとの上手な付き合い方です。

松戸市の小竹整骨院では、施術だけでなく、身体を維持するための運動や日常生活についても、一人ひとりのお身体に合わせてお伝えしています。

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ママにも優しい整骨院

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＊土日・祝日も休まず受け付けいたします！

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