筋トレをしていない人にもプロテインが関係する理由！「増やす」より「維持する」という考え方🤔

千葉県松戸市古ヶ崎にある

「ママにも優しい整骨院」

小竹整骨院です！

「筋肉を大きくしたいわけではない」

「スポーツもしていない」

「ジムにも行っていない」

だから、

「プロテインは自分には必要ない」

と思っている方は少なくありません。

しかし、前回の記事でお伝えしたように、プロテインとは本来「たんぱく質」という意味です。

たんぱく質は筋肉を大きくするためだけのものではありません。

今回は第2回として、

「筋トレをしていない人にも、なぜたんぱく質が必要なのか」

を詳しく解説していきます。

大切なのは「筋肉を増やす」ことだけではありません

プロテインという言葉を聞くと、

「筋肉を増やす」

ことばかりが注目されます。

しかし、日常生活ではそれ以上に重要なのが、

今ある筋肉を維持すること

です。

私たちは日常生活の中で、

立つ。

歩く。

階段を上る。

椅子から立ち上がる。

荷物を持つ。

掃除をする。

洗濯物を干す。

買い物に行く。

こうした動作を毎日行っています。

これらの動作にはすべて筋肉が関係します。

つまり、

「スポーツをしないから筋肉は必要ない」

ということはありません。

むしろ筋肉は、普段の生活そのものを支えている組織です。

たんぱく質は毎日必要です

人間の身体の中では、たんぱく質の分解と合成が繰り返されています。

食事から摂取したたんぱく質は消化され、アミノ酸などに分解された後、身体のさまざまな場所で利用されます。

厚生労働省は、たんぱく質について、

筋肉。

臓器。

皮膚。

毛髪。

ホルモン。

酵素。

抗体。

などに関係する栄養素と説明しています。

つまり、

「筋肉を作る材料」

だけではありません。

身体そのものを維持する材料です。

筋トレをしなくても筋肉は使っています

例えば、

一日中座って仕事をしている人。

この人は、

「運動していない」

と思うかもしれません。

しかし、

駅まで歩く。

階段を上る。

椅子から立ち上がる。

姿勢を保つ。

買い物袋を持つ。

など、筋肉は使っています。

特別なトレーニングをしていなくても、身体を動かす以上、筋肉は必要です。

だからこそ、

筋肉を大きくする必要がなくても、

筋肉を維持するための栄養は必要になります。

年齢とともに意識したい「筋肉を維持する」という視点

若い頃は、

少し食事が乱れても、

少し運動不足でも、

それほど身体の変化を感じなかった方もいるでしょう。

しかし年齢を重ねると、

活動量が減る。

食事量が減る。

外出が減る。

運動する機会が減る。

といった変化が起こることがあります。

その結果、

筋肉を使う刺激が少なくなる。

さらに、

食事から摂るたんぱく質も減る。

という状態になることがあります。

このため、

年齢を重ねるほど、

「筋肉を増やす」

だけでなく、

「筋肉をできるだけ維持する」

という視点が重要になります。

高齢者では必要量が少なくなるとは限りません

「年を取ったら食べる量も減るから、たんぱく質も少なくていい」

と思う方もいるかもしれません。

しかし、単純にそうとは言えません。

ESPENの高齢者向け臨床栄養ガイドラインでは、高齢者のたんぱく質摂取について、少なくとも体重1kgあたり1日1g程度を目安とすることが示されています。

さらに健康状態、身体活動、栄養状態などによって必要量を調整する考え方が示されています。

例えば、

体重50kgなら約50g。

体重60kgなら約60g。

体重70kgなら約70g。

という計算になります。

計算式は、

体重 × 1g

です。

ただし、これは健康な高齢者を含む一般的な目安としての考え方です。

病気がある場合などは異なるため、個別の判断が必要です。

食べる量が減ると、たんぱく質も減りやすい

高齢者に限らず、

「最近あまり食欲がない」

「朝食はほとんど食べない」

「昼食はパンだけ」

「夕食も少量」

という方は注意が必要です。

食事量が減れば、

当然、たんぱく質を含む食品の量も減りやすくなります。

例えば、

朝：コーヒーだけ
昼：おにぎり1個
夜：うどん

という食生活では、たんぱく質源が十分でない可能性があります。

ここで重要なのは、

「すぐプロテインを飲もう」

ではありません。

まず、

卵。

魚。

肉。

牛乳。

ヨーグルト。

チーズ。

豆腐。

納豆。

豆乳。

など、普段の食事から増やせないかを考えることです。

なぜ「毎食」意識した方がいいのか

一日の最後に、

「夜だけたくさん肉を食べればいい」

と考える方もいます。

しかし実際には、

朝・昼・夜のそれぞれで、

たんぱく質を含む食品を取り入れる方が、食事全体を整えやすくなります。

例えば、

朝：
卵＋ヨーグルト

昼：
魚や肉の定食

夜：
肉・魚・豆腐など

という形です。

こうすると、一日の中でたんぱく質源が分散します。

特に朝食は、

パンとコーヒーだけ。

ご飯と味噌汁だけ。

という方も多いため、

卵。

牛乳。

ヨーグルト。

納豆。

豆腐。

などを追加するだけでも変わります。

「朝は食べられない」という人

朝食を食べる習慣がない人に、

「朝から肉や魚を食べてください」

と言っても現実的ではありません。

そこで、

牛乳。

豆乳。

ヨーグルト。

卵。

そして必要に応じてプロテイン。

など、取り入れやすいものを選ぶ方法があります。

特にプロテインは、

水や牛乳に溶かして飲むだけなので、

調理の必要がありません。

そのため、

「食事を準備する時間がない」

「朝は固形物が入りにくい」

といった方にとっては便利な選択肢になります。

筋トレしない人が飲んでも太る？

これもよく聞かれる質問です。

プロテインにもエネルギーがあります。

したがって、

普段の食事に加えて必要以上に摂取し、

一日の総エネルギー摂取量が消費量を継続的に上回れば、

体重増加につながる可能性はあります。

しかしこれは、

「プロテインだけが特別に太る」

という意味ではありません。

肉。

魚。

パン。

お菓子。

ジュース。

どの食品でも、エネルギー摂取と消費のバランスが関係します。

そのため、

「筋トレをしていない人がプロテインを飲んだら必ず太る」

という説明は正確ではありません。

重要なのは、

その人の食事全体とエネルギーバランスです。

ダイエット中もたんぱく質は必要

体重を減らしたい方の中には、

「食事量をとにかく減らす」

という方法を取る方がいます。

しかし、

朝食を抜く。

昼食を極端に減らす。

夕食も少量。

という方法では、

たんぱく質を含めた必要な栄養素まで減ってしまう可能性があります。

体重だけを見るのではなく、

身体を維持するために必要な栄養を確保することが大切です。

運動を始める人にも重要

これから、

ウォーキング。

軽い筋トレ。

体操。

健康づくり。

などを始める場合、

運動だけではなく食事も合わせて考えることが大切です。

特に、

「運動したからご飯を減らそう」

「運動した日は何も食べない」

という方法は、身体づくりという面では適切とは言えません。

身体を動かすにはエネルギーが必要です。

さらに身体を維持する材料としてたんぱく質も必要です。

プロテインは「筋トレ後だけ」ではありません

スポーツをしている人の場合、

運動後にプロテインを飲む場面がよく見られます。

そのため、

「プロテインは運動後専用」

と思われがちです。

しかし目的が、

「一日のたんぱく質不足を補う」

ことであれば、

必ずしも筋トレ直後だけに限定する必要はありません。

例えば、

朝食にたんぱく質が少ない。

昼食が麺類だけ。

間食で何か摂りたい。

という場合に使う考え方もあります。

つまりタイミングより先に、

「一日全体で必要量を確保できているか」

を見ることが重要です。

「飲めば健康になる」わけではない

一方で、

プロテインを過大評価するのも違います。

プロテインを毎日飲んでいても、

野菜をほとんど食べない。

果物を全く食べない。

炭水化物を極端に減らす。

脂質を全く摂らない。

という食生活では、栄養バランスが良いとは言えません。

身体には、

たんぱく質だけでなく、

炭水化物。

脂質。

ビタミン。

ミネラル。

食物繊維。

なども必要です。

だからこそ、

「プロテインを飲めば食事は適当でいい」

というものではありません。

食品から摂ることが基本

プロテインパウダーは便利ですが、

通常の食品にも大きな利点があります。

例えば、

魚。

肉。

卵。

乳製品。

大豆食品。

などからたんぱく質を摂れば、

同時に他の栄養素も摂取できます。

Cambridge University Hospitalsも、プロテインパウダーについて、通常の食品に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維などの利点をすべて持つわけではないとしています。

そのため、

食品を置き換えるのではなく、

食品で不足する部分を補う。

という位置づけが分かりやすいでしょう。

小竹整骨院で考える健康づくり

整骨院で身体のケアをしていても、

普段の生活で身体を動かさない。

食事が乱れている。

睡眠が不足している。

という状態では、

健康づくりとして十分とは言えません。

逆に、

少しずつ身体を動かす。

十分に食べる。

必要な栄養を摂る。

休む。

という日常習慣を整えることで、

身体を維持しやすくなります。

筋力を維持するためには、

運動と栄養の両方を見ることが重要です。

こんな人こそ「たんぱく質」を意識してみてください

・筋トレはしていない
・最近歩く量が減った
・以前より食事量が減った
・朝食を食べないことが多い
・麺類やパンだけの食事が多い
・肉や魚をあまり食べない
・年齢とともに筋力低下が気になる
・これから運動を始めたい

こうした方は、

「自分はトレーニングしていないから関係ない」

と考えず、

一度食事内容を見直してみてください。

腎疾患などがある方は個別判断が必要です

一方で、

たんぱく質は多ければ多いほど良いわけではありません。

慢性腎臓病などでは、病状に応じてたんぱく質摂取量の調整が行われる場合があります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、慢性腎臓病とたんぱく質摂取について別途検討されています。

医師から食事について指示を受けている方は、その指示を優先してください。

まとめ

筋トレをしていなくても、

たんぱく質は必要です。

なぜなら、たんぱく質は、

筋肉を大きくするためだけではなく、

身体を維持するために必要だからです。

大切なのは、

「筋肉を増やす」

だけではありません。

「今ある筋肉を保つ」

「日常生活を動ける身体を保つ」

という視点です。

そしてプロテインは、

そのために必ず飲まなければならないものではありません。

肉。

魚。

卵。

乳製品。

豆類。

などの食事から必要量を摂ることが基本です。

ただ、

食事量が少ない。

忙しい。

朝食が摂れない。

という場合には、

補助食品として活用することができます。

次回の第3回では、

「食事とプロテインはどう使い分ければいいのか？」

について、実際の食生活に取り入れる方法まで詳しく解説します。

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