プロテインは筋トレをしている人だけのもの？そもそも「プロテイン」とは何なのか大解説！

千葉県松戸市古ヶ崎にある

「ママにも優しい整骨院」

小竹整骨院です！

「プロテインを飲んでいる」と聞くと、どのような人を想像しますか？

ボディビルダー。

スポーツ選手。

筋トレをしている人。

ジムに通っている人。

こうしたイメージを持つ方が多いのではないでしょうか。

確かに、筋肉を増やしたい方やスポーツをしている方がプロテインを利用することは珍しくありません。

しかし、

「筋トレをしていないから、自分にはプロテインは関係ない」

という考え方は少し違います。

なぜなら、「プロテイン」という言葉そのものが、日本語にするとたんぱく質という意味だからです。

今回は全3回シリーズの第1回として、

・そもそもプロテインとは何なのか
・たんぱく質は身体の中で何をしているのか
・筋肉以外にも必要なのか
・プロテインパウダーとはどんな食品なのか
・飲めば筋肉が増えるのか

について、できるだけ分かりやすく解説します。

そもそも「プロテイン」とは何？

英語の「protein」は、日本語で「たんぱく質」を意味します。

日本では「プロテイン」というと、水や牛乳で溶かして飲む粉末の商品を指すことが多いですが、本来の意味では食品に含まれるたんぱく質そのものを指します。

つまり、

鶏肉に含まれるたんぱく質。

魚に含まれるたんぱく質。

卵に含まれるたんぱく質。

牛乳に含まれるたんぱく質。

大豆や豆腐に含まれるたんぱく質。

これらもすべて「プロテイン」です。

市販されているプロテインパウダーは、特別な筋肉増強薬ではありません。

食品に含まれているたんぱく質を、比較的手軽に摂取できるよう加工した食品です。

たんぱく質は「筋肉のためだけ」の栄養ではありません

たんぱく質というと、

「筋肉をつくる栄養素」

という説明を聞いたことがあると思います。

これは間違いではありません。

しかし、たんぱく質の役割は筋肉だけではありません。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、たんぱく質について、筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの身体を構成する成分であり、さらにホルモン・酵素・抗体などにも関係する重要な栄養素と説明されています。

つまり私たちの身体の中では、

筋肉。

内臓。

皮膚。

髪の毛。

さまざまな酵素。

ホルモン。

抗体。

など、非常に多くの場所でたんぱく質が利用されています。

したがって、

「筋肉を大きくしたい人だけが必要な栄養素」

ではありません。

私たちが日常生活を送るために、毎日必要となる基本的な栄養素です。

「運動していない人はたんぱく質を摂らなくていい」は間違い

身体を鍛えていない方でも、身体の組織は日々入れ替わっています。

人間の身体は、一度作られたらそのままではありません。

古くなったたんぱく質が分解され、新しいたんぱく質が作られるという代謝が繰り返されています。

そのため、筋トレをしているかどうかに関係なく、食事からたんぱく質を摂取する必要があります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、乳幼児から高齢者まで、年齢や性別に応じてたんぱく質の推奨量・目標量などが設定されています。

この基準は、

「ジムに行っている人向け」

ではありません。

一般の日本人が健康を維持するうえで参考とする基準です。

つまり、国の栄養基準そのものが、

「たんぱく質はすべての人に必要な栄養素」

という前提で作られています。

プロテインパウダーとは？

では、ドラッグストアやスポーツ用品店で売っている、

「ホエイプロテイン」

「ソイプロテイン」

などは何なのでしょうか。

基本的には、食品由来のたんぱく質を摂取しやすい形にしたものです。

例えばホエイプロテインは乳由来、大豆を原料としたソイプロテインは大豆由来です。

つまり、

「普通の食品とはまったく違う特殊なもの」

というより、

「たんぱく質を効率よく摂りやすくした食品」

と考えると分かりやすいでしょう。

プロテインを飲む最大のメリットは「手軽さ」

プロテインの大きな利点は、

「たんぱく質を摂りやすい」

ことです。

例えば朝。

時間がなくて、

コーヒーだけ。

パン1枚だけ。

という方もいるでしょう。

昼も忙しく、

おにぎりだけ。

うどんだけ。

という日が続くこともあります。

このような食生活では、肉・魚・卵・乳製品・豆類などのたんぱく質源が少なくなることがあります。

そのような場合に、

「食事にプラスして不足分を補う」

という目的でプロテインを利用する考え方があります。

Cambridge University Hospitalsも、食事だけで十分なたんぱく質を摂ることは可能である一方、プロテインパウダーはたんぱく質摂取を増やす便利な方法になり得ると説明しています。

では、食事よりプロテインの方が優れている？

ここは誤解してほしくないところです。

プロテインパウダーが、普通の食事より必ず優れているわけではありません。

例えば魚を食べれば、

たんぱく質だけではなく脂質やビタミン、ミネラルなども摂ることができます。

卵にも複数の栄養素が含まれています。

大豆製品にも、たんぱく質以外の栄養成分があります。

一方、プロテインパウダーは主にたんぱく質を補う目的の食品です。

Cambridge University Hospitalsも、プロテインパウダーには便利さがある一方、通常の食品に含まれる食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの利点がすべて含まれるわけではないと説明しています。

そのため基本的な考え方は、

食事が土台。

そして、

足りない部分を補う選択肢としてプロテイン。

です。

プロテインを飲めば筋肉が増える？

これもよくある誤解です。

「プロテインを飲んだら筋肉がつく」

というイメージがありますが、プロテインを飲むだけで自動的に筋肉が大きくなるわけではありません。

筋肉を増やしていくには、筋肉に対して適切な負荷をかける運動が必要です。

そのうえで、

必要なエネルギー。

たんぱく質。

炭水化物。

脂質。

ビタミン。

ミネラル。

休養。

などを組み合わせる必要があります。

国際スポーツ栄養学会のポジションスタンドでも、運動する人の必要なたんぱく質は通常の食品から摂取することが可能であり、サプリメントは必要量を確保するための便利な方法の一つとされています。

つまり、

「プロテイン＝筋肉を作る薬」

ではありません。

「身体に必要なたんぱく質を摂る方法の一つ」

なのです。

筋トレをしていない人でも必要量は存在します

例えば、

デスクワーク中心の人。

家事をしている人。

高齢者。

ウォーキングだけしている人。

特に運動習慣のない人。

どの人にもたんぱく質は必要です。

なぜなら、筋肉を大きくするためではなく、身体そのものを維持するために必要だからです。

「運動していないから必要ない」

ではありません。

正しくは、

「運動量や年齢、身体の状態などによって必要量は変わる」

と考えるべきです。

高齢になるほど「身体を維持する」視点が重要

年齢を重ねると、身体活動量や食事量が減る方がいます。

すると、

「食べる量そのものが減る」

↓

「たんぱく質を含む食品の量も減る」

ということがあります。

ESPEN（欧州臨床栄養代謝学会）の高齢者向けガイドラインでは、高齢者では少なくとも1日あたり体重1kgにつき1g程度のたんぱく質を目安とし、栄養状態、身体活動、病気の状態などによって調整することを推奨しています。

これは、

「高齢者はプロテインを必ず飲みましょう」

という意味ではありません。

食事から十分に摂れていれば、必ずしも粉末のプロテインを使う必要はありません。

大切なのは、

「必要なたんぱく質を確保できているか」

という点です。

朝食は要注意

例えば朝食が、

食パン1枚とコーヒー。

だけだったとします。

その場合、食事全体としてのたんぱく質量は多くありません。

一方で、

卵。

ヨーグルト。

牛乳。

チーズ。

豆乳。

納豆。

などを追加すれば、食事からたんぱく質を増やすことができます。

時間がなく、それらを準備することが難しい人は、

プロテインを利用する方法もあります。

重要なのは、

「プロテインを飲むこと」

そのものではなく、

「普段の食事でどれくらいたんぱく質を摂れているか」

を確認することです。

昼食もたんぱく質が不足しやすい場合があります

昼食が、

ラーメンだけ。

うどんだけ。

そばだけ。

おにぎりだけ。

菓子パンだけ。

という食事が続けば、たんぱく質源が少なくなる可能性があります。

この場合も、

卵。

魚。

肉。

豆腐。

乳製品。

などを追加する方が基本です。

食事の準備が難しい場合に、補助としてプロテインを使うという選択肢があります。

プロテインを飲まなければ健康になれないわけではありません

ここは非常に大切です。

プロテインは、

「絶対に飲まなければいけない健康食品」

ではありません。

普段の食事から必要なたんぱく質を摂れている方であれば、無理にプロテインを追加する必要はありません。

例えば、

朝：卵・納豆・ヨーグルト
昼：魚や肉の定食
夜：肉・魚・豆腐など

というように、毎食たんぱく質源を摂れている方なら、食品から十分確保できるケースもあります。

プロテインはあくまで、

「不足した時に補いやすい食品」

です。

小竹整骨院が考える「身体づくり」

整骨院というと、

「痛みが出たら施術を受ける場所」

というイメージが強いかもしれません。

しかし身体を維持するには、

施術だけではなく、

運動。

睡眠。

栄養。

日常生活。

これらも重要です。

例えば筋肉をつけたい方に、

「筋トレだけしてください」

と言っても、十分な食事を摂れていなければ身体づくりは進みにくくなります。

反対に、

プロテインだけ飲んで運動を全くしなければ、

それだけで筋肉が増えるわけでもありません。

運動と栄養は、どちらか一方ではなく組み合わせて考える必要があります。

こんな人は一度食事を確認してみてください

・朝食をほとんど食べない
・おにぎりやパンだけの食事が多い
・肉や魚を食べる回数が少ない
・食事量が以前より減っている
・体重が落ちてきた
・運動を始めた
・筋力低下が気になる
・忙しくて食事が不規則

こうした方は、

「プロテインを飲んだ方がいいか」

を考える前に、

「現在の食事で、たんぱく質源を十分に摂れているか」

を確認することが第一歩です。

腎臓の病気などがある方は自己判断で増量しない

たんぱく質は大切な栄養素ですが、すべての人が多く摂ればよいわけではありません。

慢性腎臓病などでは、病状によってたんぱく質摂取量の調整が必要になることがあります。厚生労働省の食事摂取基準でも、CKDとたんぱく質摂取について別途検討されています。

医師から食事制限を指示されている方は、自己判断でプロテインを増やさず、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。

まとめ

プロテインは、

「筋肉を大きくしたい人だけが飲むもの」

ではありません。

そもそもプロテインとは「たんぱく質」です。

たんぱく質は、

筋肉。

内臓。

皮膚。

髪。

ホルモン。

酵素。

抗体。

など、身体のさまざまな部分に関係する基本的な栄養素です。

だからこそ、

運動をしている人。

運動をしていない人。

若い人。

高齢の人。

すべての人に必要です。

ただし、

「たんぱく質が必要」

ということと、

「全員がプロテインパウダーを飲む必要がある」

ということは別です。

まずは食事。

不足するのであれば補助としてプロテイン。

これが基本的な考え方です。

次回の第2回では、

「筋トレをしていない人にも、なぜたんぱく質が大切なのか？」

を、筋肉量・加齢・日常生活との関係から詳しくご紹介します。

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