【第3回】腸脛靭帯炎からランニング復帰へ｜改善・再発予防のポイント！
千葉県松戸市古ヶ崎にある
「ママにも優しい整骨院」
小竹整骨院です！
腸脛靭帯炎第3回！最終回です！どうぞ＼(^o^)／
「できるだけ早く走りたい」
腸脛靭帯炎で来院されるランナーの方にとって、一番気になるところだと思います。
しかし、大切なのは単純に、
「何日休めば走れるか」
だけではありません。
痛みの状態を確認しながら、運動負荷を段階的に戻していくことが重要です。
■まずは痛みを悪化させている運動を調整する
腸脛靭帯炎の保存的治療では、症状を引き起こしている活動を一時的に控えることが基本とされています。
急性期にはアイシングなどが用いられる場合があります。症状が改善した後、運動時や患部を押した時の痛みがなくなってきた段階から徐々に活動を戻していきます。
ここで重要なのが、
「痛くても我慢して走る」
という判断を避けることです。
状態が進行すると、運動中だけだった痛みが運動開始直後から出るようになったり、さらに進行すれば安静時にも症状を感じる場合があります。
■完全休養だけで終わらせない
もちろん休養は重要です。
しかし、
「2週間休んだ」
↓
「痛くない」
↓
「以前と同じ10kmを走る」
↓
「また痛くなった」
では再発を繰り返してしまう場合があります。
だからこそ休養中に、
・股関節周囲
・太もも
・膝
・足部
・ランニング時の身体の使い方
・練習量
などを確認することが大切です。
■リハビリでは何をする？
腸脛靭帯炎に対する保存療法では、理学療法による腸脛靭帯周辺の柔軟性へのアプローチや、股関節外転筋などの筋力強化が用いられています。また、フォームローラーなどを利用した筋膜リリースがリハビリの一部として行われる場合もあります。
ただし、すべての人が同じ運動をすればよいわけではありません。
例えば、
股関節の筋力不足が大きい方
柔軟性の問題が大きい方
練習量の増やし方が主な問題になっている方
ランニング環境の影響が大きい方
では、優先する内容が異なります。
■「腸脛靭帯を伸ばせば治る」ではありません
インターネットで腸脛靭帯炎を調べると、
「腸脛靭帯ストレッチ」
がたくさん出てきます。
ストレッチは保存療法の一部として使われていますが、それだけですべての腸脛靭帯炎を解決できることを示すものではありません。
重要なのは、
どこに問題があるのかを確認し、それに合わせて対応すること
です。
■ランニングへの復帰は段階的に
参考となる臨床資料では、痛みがなくなってから、
最初は平坦な路面で隔日に走り、
その後徐々に頻度や距離を増加させ、
特に初期は下り坂を避けながら復帰する方法が示されています。
つまり、
いきなり元の練習量へ戻すのではなく、
少ない負荷 → 状態確認 → 少し増やす
という進め方が基本です。
■「今日は痛くなかった」だけで判断しない
復帰過程では、
「走っている最中に痛くなかった」
だけでなく、
・走った直後
・その日の夜
・翌朝
なども確認しましょう。
負荷を増やした後に症状が戻るのであれば、まだその負荷に十分適応できていない可能性があります。
「痛みを我慢して予定通り距離を伸ばす」のではなく、身体の反応を見ながら調整していくことが大切です。
■再発予防① 練習量を一気に増やさない
腸脛靭帯炎では急激なトレーニング強度の変更がリスク要因として挙げられています。
ランニングを再開すると、
「今日は調子がいいからもう少し」
と距離を伸ばしたくなるものです。
しかし復帰直後ほど慎重に進めましょう。
特に、
・距離
・時間
・スピード
・坂道
・練習頻度
を一度にすべて増やさないことがポイントです。
■再発予防② 股関節周囲を鍛える
股関節外転筋の強化は腸脛靭帯炎に対するリハビリテーションの一つとして推奨されています。
片脚で身体を支えるランニングでは、股関節周囲の筋肉が下半身の動きをコントロールします。
そのため、
「膝が痛いから膝だけ鍛える」
のではなく、股関節周囲まで含めてトレーニングを行うことが重要になります。
■再発予防③ 足元・シューズを確認する
シューズの片側だけが大きく摩耗している場合や、長期間同じシューズを使用している場合は、一度状態を確認してみてください。
シューズの調整や足底装具が一部の患者で再発予防に役立つ場合があるとされています。
ただし、インソールを入れれば必ず解決するという意味ではありません。
身体の状態を確認した上で判断することが大切です。
■再発予防④ ランニング環境を見直す
意外と見落とされるのが「どこを走っているか」です。
・いつも道路の同じ側を走っている
・坂道ばかり走る
・下り坂の練習が多い
という場合にはランニング環境の変更も検討しましょう。
傾斜した路面や坂道は、腸脛靭帯炎の症状に影響する要因として報告されています。
■どのくらいで良くなる？
これは状態によって異なるため、すべての方について「○週間で治る」と断定することはできません。
医学文献では、保存療法によって4～8週間程度で改善する例が多く、報告上50～90％程度がこの期間に改善するとされています。ただし、これは個々の患者さんの治癒期間を保証する数字ではありません。
年齢、症状の程度、発症からの期間、運動内容、治療・リハビリへの反応などによって経過は変わります。
■こんな時は医療機関へ
膝の外側が痛むからといって、すべてが腸脛靭帯炎とは限りません。
鑑別すべきものとして、
・外側半月板損傷
・疲労骨折
・外側側副靭帯損傷
・膝関節の変形性関節症
・大腿二頭筋腱障害
などがあります。
特に、
・強く腫れている
・外傷後から痛い
・安静にしていても強い痛みが続く
・膝が引っ掛かる
・症状が長期間改善しない
という場合は、整形外科などで適切な評価を受けることが重要です。
必要に応じてX線、MRI、超音波などが鑑別診断に用いられることがあります。
■小竹整骨院では「走れる身体に戻すこと」まで考えます
ランナーにとって、
「痛みがなくなった」
だけでなく、
「もう一度安心して走れる」
というところまでが重要です。
小竹整骨院では、膝の外側だけを見るのではなく、
・股関節
・太もも
・膝
・足元
・左右差
・動作
・練習状況
などを確認し、一人ひとりに合わせた身体づくりを考えていきます。
「走ると膝の外側が痛い」
「大会が近いのに膝が痛くなってきた」
「休めば治るけれど、走ると毎回痛くなる」
といった方は、痛みを我慢し続けず一度身体の状態を確認してみてください。
膝だけではなく、股関節から足元まで。
腸脛靭帯炎を繰り返さないためには、痛みが出ている場所だけではなく、なぜそこへ負担が集中したのか
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ママにも優しい整骨院
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＊土日・祝日も休まず受け付けいたします！
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