アキレス腱炎を繰り返さないために｜再発予防とスポーツ復帰で大切なこと！

千葉県松戸市古ヶ崎にある

「ママにも優しい整骨院」

小竹整骨院です！

アキレス腱炎・アキレス腱症について全3回でお伝えしてきました。

第1回では原因と初期症状。

第2回では負荷管理について。

そして第3回では「再発予防」と「スポーツ復帰」を取り上げます。

実はアキレス腱の症状で大切なのは、

「痛みをなくすところまで」

ではありません。

痛みが減った後、

「再び歩ける」

「再び走れる」

「再びジャンプできる」

「再びスポーツができる」

というところまで身体を戻していく必要があります。

痛みがない＝100％回復、とは限りません

例えば、ランニングを休んでいた方がいるとします。

安静にしているうちに、

朝の痛みがなくなった。

歩いても痛くない。

階段も大丈夫。

こうなると、

「もう治った」

と思うかもしれません。

しかし、日常生活でアキレス腱へ加わる負荷と、全力で走ったりジャンプしたりする時の負荷は同じではありません。

歩行が問題なくできることは大切な回復段階ですが、それだけで競技レベルの動きへの準備が完了したとは判断できません。

そのためスポーツ復帰では、症状だけでなく「必要な動作に耐えられるか」を確認することが重要です。

アキレス腱は「使わない」ことで強くなるわけではありません

アキレス腱が痛い時、

「できるだけ使わない方が治りやすい」

というイメージを持つ方もいます。

しかし慢性的なアキレス腱症に対する現在の考え方では、適切な運動負荷が重要です。

2024年に改訂された臨床ガイドラインでは、アキレス腱中央部の腱症に対して、腱への負荷運動を第一選択として強く推奨しています。負荷についても、耐えられる範囲で十分な強度を与える考え方が示されています。

つまり、

「痛いから完全に使わない」

ではなく、

「現在できる範囲から少しずつ耐えられる負荷を増やす」

という考え方が重要になります。

なぜ再発するのでしょうか？

アキレス腱炎を繰り返す方に多いパターンの一つが、

痛くなる
↓
スポーツを完全に休む
↓
痛くなくなる
↓
以前と同じ練習へ一気に戻る
↓
また痛くなる

という流れです。

休んでいる間は負担が減るので痛みが軽減する場合があります。

しかし、身体は休んでいた期間中に高い運動負荷へ適応していたわけではありません。

そこで、元の練習量へ突然戻れば、

「現在耐えられる負荷」

よりも

「実際に加わる負荷」

の方が大きくなってしまう可能性があります。

だからこそ、再発予防では運動再開の仕方が非常に重要です。

ランニング復帰では段階を作る

例えばランナーであれば、

いきなり以前の10kmへ戻るのではなく、

歩行
↓
速歩
↓
短時間の軽いジョギング
↓
走る時間を延ばす
↓
走行距離を増やす
↓
速度を上げる
↓
坂道・スピード練習

というように、状態に応じて段階的に進める考え方があります。

「何kmなら絶対に大丈夫」

という共通の数字があるわけではありません。

その人の症状、これまでの運動量、競技歴、筋力などによって異なるからです。

大切なのは、一つ段階を上げた時に身体がどう反応するかを見ることです。

運動中だけでなく「翌朝」を確認する

アキレス腱症では、

「運動している時は意外と大丈夫だった」

ということがあります。

ところが、

運動後に痛い。

夜になって痛む。

翌朝の一歩目が前より痛い。

という場合があります。

そのため、運動中の痛みだけを基準にせず、その後の反応も確認していくことが重要です。

アキレス腱症では朝のこわばりや運動後の症状が代表的にみられることが報告されています。

例えば、運動量を増やした翌日に明らかに症状が悪化したのであれば、

「まだその負荷に慣れていない可能性がある」

と考え、次の負荷設定を調整します。

ふくらはぎの筋力を戻す

アキレス腱とふくらはぎは一体となって働いています。

歩行やランニングの際には、ふくらはぎの筋肉が収縮し、その力がアキレス腱を通じてかかとへ伝わります。

そのため、アキレス腱の症状からスポーツへ復帰する際には、ふくらはぎの筋力を確認することが重要です。

例えば、

片脚でつま先立ちができるか。

左右で回数に差がないか。

踵を十分高く上げられるか。

繰り返した時にフォームが崩れないか。

こういった部分も確認材料になります。

ただし、運動内容や負荷量は症状によって変わるため、強い痛みのある状態で自己判断して高負荷のトレーニングを始めるのは適切ではありません。

「ストレッチをすれば再発しない」ではありません

再発予防というと、

「毎日アキレス腱を伸ばしましょう」

という説明を聞くことがあります。

足首の動きやふくらはぎの柔軟性が必要な方にストレッチを取り入れることはあります。

しかし、ストレッチだけでアキレス腱がスポーツの負荷に耐えられるようになるわけではありません。

特に現在のガイドラインで中心的に推奨されているのは、腱へ適切に負荷をかける運動です。

「柔らかくする」ことだけでなく、

「力を出せる」

「負荷を受け止められる」

「繰り返し動いても耐えられる」

という能力を戻すことも重要です。

靴だけを原因にしない

アキレス腱が痛くなると、

「この靴が悪かったのでしょうか？」

という質問をいただくことがあります。

靴や路面が影響する場合はあります。

Mayo Clinicでは、摩耗したシューズや坂道でのランニングなどもリスクに関連する要因として挙げています。

ただし、

「アキレス腱炎＝靴が原因」

と一つに決めることはできません。

運動量。

ふくらはぎの状態。

過去の症状。

身体の使い方。

競技特性。

回復時間。

さまざまな要素を合わせて確認する必要があります。

久しぶりのスポーツ再開は特に注意

「学生時代は毎日サッカーをしていたから大丈夫」

という方も注意が必要です。

例えば学生時代に週6日スポーツをしていたとしても、10年間ほとんど運動をしていなければ、現在の身体は当時と同じ負荷へ適応しているとは限りません。

Mayo Clinicも、中年層が週末だけスポーツを行うケースなどでアキレス腱炎がみられることを説明しています。

昔できた運動量ではなく、

「今の身体がどこまで対応できるのか」

を基準にスタートすることが大切です。

スポーツによって復帰条件は変わります

一口に「スポーツ復帰」といっても競技によって必要な動作は違います。

ランニング

長時間繰り返して走る能力が必要です。

サッカー

ランニングに加え、

ダッシュ。

急停止。

方向転換。

キック。

ジャンプ。

などが必要です。

バスケットボール

ダッシュやストップだけでなく、

繰り返すジャンプ。

着地。

方向転換。

などが必要です。

テニス・バドミントン

前後左右への素早い動きや切り返しが多くなります。

つまり、

「ジョギングができた」

だけでは、すべてのスポーツへそのまま復帰できるとは限りません。

競技に必要な動作を段階的に確認する必要があります。

年齢だけで諦める必要はありません

アキレス腱の状態には加齢も関係します。

Mayo Clinicでは、年齢がアキレス腱炎のリスク要因の一つとして挙げられています。

しかし、

「年だから治らない」

という意味ではありません。

大切なのは、その人の年齢や身体の状態、運動歴に合わせて適切に負荷を設定することです。

20代の競技選手と、50代で週末にスポーツを楽しむ方では、目標も必要な運動量も違います。

その人に必要なレベルへ身体を戻していくことが重要です。

アキレス腱断裂との違いには注意

アキレス腱周辺の痛みがすべて慢性的なアキレス腱症とは限りません。

運動中に突然、

「ブチッとした」

「後ろから蹴られたように感じた」

「急に強い痛みが出た」

「つま先立ちができない」

「歩くのが難しい」

という場合には、アキレス腱断裂など別の損傷も考える必要があります。

Mayo Clinicでも、突然の強い痛みや動けないような症状ではアキレス腱断裂の可能性があるため、速やかな医療機関受診を勧めています。

このような症状がある場合には、自己判断せず整形外科などの医療機関を受診してください。

小竹整骨院が大切にしていること

松戸市の小竹整骨院では、

「アキレス腱を施術して終わり」

ではなく、その方が何をしたいのかを確認します。

例えば、

「また5km走りたい」

「マラソン大会に出たい」

「サッカーへ復帰したい」

「仕事で一日歩いても痛くならないようにしたい」

など、目標は一人ひとり違います。

そのため、

・痛みの状態
・足首の動き
・ふくらはぎの状態
・左右差
・立位や歩行
・運動内容
・スポーツの種類
・運動量
・復帰までに必要な動作

などを確認し、一人ひとりのお身体に合わせて対応します。

再発予防で大切な5つのポイント

最後に、今回の内容をまとめます。

①痛みがなくなっただけで一気に元の運動量へ戻さない

休んでいた期間がある場合には、身体をもう一度運動へ慣らしていきます。

②運動量を急激に増やさない

距離・速度・練習日数・ジャンプ回数など、一度に多くを増やさないようにします。

③ふくらはぎの筋力を確認する

アキレス腱へつながるふくらはぎが、必要な力を発揮できる状態を目指します。

④競技に必要な動作まで確認する

歩けるだけではなく、その人が実際に行うランニング・ジャンプ・ダッシュ・切り返しなどへ段階的に戻します。

⑤運動後と翌日の状態を確認する

運動中だけではなく、運動後や翌朝に症状が強くなっていないかを確認します。

まとめ

アキレス腱炎・アキレス腱症の回復では、

「痛みを取る」

だけで終わらせず、

「再び負荷に耐えられる身体をつくる」

という視点が重要です。

特にスポーツへ復帰する方では、

歩ける
↓
筋力を戻す
↓
軽く走る
↓
走行距離を増やす
↓
速度を上げる
↓
ジャンプやダッシュ
↓
競技動作

というように、段階を踏みながら身体を慣らしていくことが大切です。

現在の臨床ガイドラインでも、アキレス腱中央部の腱症については、状態に合わせた腱への負荷運動が中心的な方法として推奨されています。

アキレス腱の痛みは、

「まだ走れるから大丈夫」

「休めばそのうち治る」

と我慢してしまう方も少なくありません。

しかし、何度も繰り返している場合には、痛い場所だけではなく、運動量やふくらはぎの状態、足首の動き、スポーツへの戻り方まで確認することが大切です。

松戸市で、

「アキレス腱の痛みが続いている」

「ランニングするとアキレス腱が痛い」

「休むと良いけれど運動すると再発する」

「スポーツへ復帰したい」

という方は、小竹整骨院へご相談ください。

一人ひとりのお身体と目標に合わせ、日常生活からスポーツ復帰までサポートしていきます。

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ママにも優しい整骨院

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TEL047-718-5776

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＊土日・祝日も休まず受け付けいたします！

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