肉離れから競技復帰するには？再発予防のために確認したいこと！

千葉県松戸市古ヶ崎にある

「ママにも優しい整骨院」

小竹整骨院です！

肉離れ最終回です！

肉離れの痛みが落ち着いてくると、「もう運動へ戻ってもよいのか」と考える方が多くなります。

しかし、痛みがなくなったことと、筋肉が十分に回復していることは同じではありません。

筋肉の柔軟性、筋力、関節の動き、身体の使い方が戻っていない状態で、いきなり全力疾走やジャンプ、急停止、方向転換を行うと、再び同じ部位を痛める可能性があります。

肉離れは、再発を繰り返すことで、競技や仕事に長く影響することがあります。

競技へ復帰する際は、痛みの有無だけで判断せず、筋力や動作を段階的に確認することが大切です。

痛みがなくなっても、すぐに全力運動へ戻らない

痛みがなくなると、筋肉が完全に治ったように感じることがあります。

しかし、肉離れによって損傷した筋肉は、痛みがなくなった後も、筋力や柔軟性が十分に戻っていない場合があります。

また、痛みを避けて動いていたことで、歩き方や走り方に癖がついていることもあります。

例えば、太ももの裏側を痛めた方が、無意識に歩幅を狭くしていたり、ふくらはぎを痛めた方が、つま先で地面を蹴る動作を避けていたりすることがあります。

このような状態で、いきなり以前と同じ練習量へ戻ると、回復したと思っていた部位に再び大きな負荷がかかります。

復帰は段階的に進める

競技や運動へ復帰するときは、次のように段階を踏むことが基本です。

第1段階：日常動作の確認

まずは、歩く、階段を上る、椅子から立ち上がる、軽くしゃがむなど、日常生活の動作を確認します。

この段階で痛みがある場合は、まだ走る・跳ぶといった運動へ進む時期ではありません。

歩き方に左右差がある、足をかばっている、階段で痛みが出る場合は、筋肉の回復が十分でない可能性があります。

第2段階：軽い運動

日常動作で痛みが出なくなったら、軽いウォーキングやゆっくりしたジョギングなどを行います。

このとき、痛みが出ない範囲で行うことが大切です。

運動中に痛みが出る、運動後に腫れや痛みが戻る、翌日に症状が悪化する場合は、負荷が強すぎる可能性があります。

第3段階：スピードを上げた動作

軽いジョギングで問題がなければ、徐々に走るスピードを上げます。

ただし、いきなり全力疾走を行わず、半分程度の力、少し速い走り、短い距離というように、負荷を調整します。

太ももの裏側やふくらはぎの肉離れでは、走るスピードが上がるほど筋肉へ大きな負荷がかかります。

第4段階：競技に近い動作

直線のジョギングが問題なくても、競技では急停止、方向転換、ジャンプ、片足での着地などが加わります。

サッカーやバスケットボールでは、急な切り返しやストップ動作があります。バドミントンやテニスでは、前後左右への移動があります。陸上競技では、スタートや加速、スピード維持が必要になります。

そのため、競技へ復帰する前には、実際の競技で必要な動作を少しずつ確認します。

復帰前に確認したいポイント

肉離れから運動へ戻る際は、次のような項目を確認します。

• 日常生活で痛みがない
• 歩行に左右差がない
• 階段の上り下りで痛みがない
• 痛めた部位を押して強い痛みがない
• 関節を動かせる範囲が戻っている
• 痛めた側に力を入れられる
• 左右の筋力差が大きくない
• 軽いジョギングで痛みが出ない
• 運動後や翌日に症状が悪化しない
• 競技特有の動作を行っても問題がない

これらをすべて自分で正確に判断することは難しい場合があります。

特に、競技レベルの運動へ戻る場合は、痛みだけでなく、筋力や動作の左右差を確認することが重要です。

再発しやすい原因

肉離れを繰り返す原因には、いくつかの要素があります。

回復途中で運動へ戻る

最も多い原因の一つが、十分に回復する前に競技へ復帰することです。

試合や大会、仕事の予定があると、多少痛みが残っていても無理をしてしまうことがあります。

しかし、痛みを我慢して動くことで、損傷が悪化したり、別の部位へ負担が移ったりする可能性があります。

筋力が十分に戻っていない

痛みがなくなっても、負傷前と同じ筋力が戻っているとは限りません。

特に、数日から数週間運動を休んだ場合、筋力や持久力が低下していることがあります。

弱くなった状態で急に全力運動を行うと、筋肉へ大きな負担がかかります。

柔軟性が低下している

肉離れ後は、痛みを避けるために身体を動かす範囲が小さくなることがあります。

その結果、関節や筋肉の動きが硬くなり、走る・跳ぶ・しゃがむといった動作で負担が集中することがあります。

ただし、急性期に強いストレッチを行うのは避ける必要があります。柔軟性を戻す時期や方法は、回復状態に合わせて判断します。

左右差が残っている

負傷した側をかばって動いていると、左右で足の着き方や体重のかかり方が変わることがあります。

左右差が残ったまま運動へ戻ると、負傷部位だけでなく、反対側の脚や腰、膝、足首にも負担がかかる場合があります。

疲労が蓄積している

疲労がたまると、筋肉の働きや身体の反応が低下することがあります。

睡眠不足、練習量の増加、連日の試合、仕事と運動の両立などが重なる場合は、運動量を調整する必要があります。

再発予防で大切な準備運動

運動前には、身体を少しずつ動かしていきます。

いきなり全力で走るのではなく、歩く、軽く走る、関節を動かす、競技に近い動作を行うという順番で、徐々に運動強度を上げます。

準備運動の目的は、単に筋肉を伸ばすことだけではありません。

身体を動かす準備を整え、運動に必要な動作を確認することも重要です。

特に、急なダッシュや方向転換が多い競技では、直線の動きだけでなく、止まる・切り返す・片足で支えるといった動作も準備しておく必要があります。

筋力と柔軟性をバランスよく整える

肉離れの再発予防では、筋肉を柔らかくするだけでなく、筋力を戻すことも重要です。

太ももやふくらはぎだけを見るのではなく、股関節周囲、お尻、体幹、足首など、身体全体の動きを確認します。

例えば、股関節の動きが少ない状態で走ると、太ももやふくらはぎに負担が集中することがあります。

また、お尻や体幹がうまく使えない場合、脚だけで身体を支えることになり、特定の筋肉に負担がかかる場合があります。

肉離れをした部位を直接鍛えるだけでなく、身体全体を連動させて動かすことが大切です。

小竹整骨院での復帰サポート

小竹整骨院では、肉離れ後の状態を確認しながら、日常生活や仕事、スポーツへの復帰をサポートします。

確認する内容は、痛みの場所だけではありません。

• 歩行状態
• 関節の動き
• 筋肉の緊張
• 左右の体重のかかり方
• 股関節や膝、足首の動き
• 片足で立ったときの安定性
• 軽い運動での痛み
• 競技で必要な動作

などを確認します。

急性期には、損傷部位を悪化させないことを優先します。痛みや腫れが落ち着いてから、回復段階に合わせて身体の動きを整えていきます。

施術だけでなく、自宅で行えるストレッチや運動、運動量の調整、復帰の進め方についてもご案内します。

肉離れを繰り返している方へ

同じ場所を何度も痛めている場合、痛みが出た部分だけでなく、再発につながる動作や身体の使い方を確認する必要があります。

• いつも同じタイミングで痛める
• 試合後半に痛みが出る
• ダッシュで太ももが痛む
• ふくらはぎの張りが続く
• 片側だけ筋肉が硬い
• 以前の肉離れから完全に復帰できていない

このような場合は、現在の状態を確認し、運動量や身体の使い方を見直すことが大切です。

痛みがなくなったことだけを復帰の基準にせず、筋力・柔軟性・動作のバランスを確認してから、段階的に運動へ戻りましょう。

松戸市で肉離れ後のリハビリ、スポーツ復帰、再発予防にお悩みの方は、小竹整骨院へご相談ください。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

ママにも優しい整骨院

《小竹整骨院》

千葉県松戸市古ヶ崎88 水神ビル107

TEL047-718-5776

HP  https://kotakeseikotsuin.net/

＊毎週水曜日全日休院

＊土日・祝日も休まず受け付けいたします！

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊